Hogyan jógázz nyáron?

A földelés és stabilizálás jelentősége

Az első, és talán a legfontosabb szempont, ha „elszabadul” a tűz a földelés. A stabilizálás. Tehát szinte tilos minden olyan mozgás, ami intenzív, dinamikus, úgymond tűzfokozó.

Hűtő hatású ászanák gyakorlása

Ha ilyenre vágysz, kifejezetten a hajnali időpontokat javaslom, amikor a hőmérséklet még viszonylag alacsonyabb. A klimatizált edzőtermek csak becsapják az elmét. Álhideget teremtenek és tovább fokozzák az egyensúlytalanságot. Most 5 +1 alap ászanát mutatok, amelyek kifejezetten hűtő hatásúak. Ne tipikus jóga ászanákra készülj. nagyon finom, lágy mozdulatok, mégis mélyen megdolgoztatják az izmokat és az energiákat.

Balaszana
Ezt az ászanát nevezik babapóznak is. Helyezkedj el sarok ülésben, hőspózban. Nehezítsd el a medencédet, nyújtózkodj fejtetővel felfelé, a két válladat egy belégzéssel gördítsd hátra és lazítsd el. Kapcsolódj a légzésed finom áramlásával. Engedd elmélyülni.

• Mély belégzés, lassú kilégzés.

• Majd nyisd meg kissé a térdeidet, hogy kényelmesen előre tudj dőlni a talajra.

• Nyújtsd előre a karjaidat.

• Belégzéssel nyújtózkodj, kilégzéssel maradj benne a tartásban. 5x ismételd.

• Majd emeld el a tenyereidet a talajról, az ujjbegyeid maradjanak lent. Olyan, mintha egy óriás grapefruitot tartanál a markodban.

• Folytasd a nyújtózást!

• Belégzéssel még egy picit lépkedhetsz előre az ujjaiddal, kilégzéssel csak tartsd meg. Ezt is 5 x ismételd.

• Engedd le a tenyereidet a talajra.

• Belégzéssel nyújtózkodj, kilégzéssel lépkedj az ujjaiddal balra.

• Amikor kissé elhagytad a vállad vonalát, tedd rá a jobb tenyeredet a bal kézfejedre és jólesőn lélegezd át a jobb oldaladat. Ezt is 5x ismételd.

• Majd belégzéssel gyere vissza középre és végezd el a másik oldalra is.

• Lassan told fel magad újra hőspózba, és figyeld meg a gyakorlat hatását.

2. Dinamikus dzsanu sirszána
Ülj ki a sarkad mellé és érkezz meg egy kényelmes ülésbe. Maradj együtt továbbra is minden lélegzeteddel.

• Majd nyútsd ki a lábaidat.

• Kicsit támaszkodj meg hátul napozó tartásban. Csak 3-4 lélegzetvétel.

• Amikor visszajöttél ülésbe, hozd terpeszbe a lábaidat, fogd meg a jobb bokádat és hozd be a talpad a bal combod belső feléhez.

• Nyújtózz fel mindkét karoddal a magasba belégzéssel.

• Hozd le a bal karodat a bal lábujjadhoz, kapaszkodj bele, vagy fogd meg bárhol a lábszáradat, amit elérsz.

• Belégzéssel újra nyújtózz bele a jobb karodba, kilégzéssel hajolj rá oldalt a jobb lábadra. Hosszan nyújtózz a bal kezeddel, tenyered a talaj felé nézzen.

• Finoman húzd be a köldököt. Ha menstruálsz, csak tartsd lazán a hasadat.

• Kezdj el köröket rajzolni a bal karoddal.

• Engedd le a jobb lábad mellé, innen szinte végig simítva a lábadat, kapcsolódva az alhas területével, nyújtózz ki vállmagasságban és érkezz meg oldalhajlásba. Ismételd 5x.

• Lassan, a légzéssel szinkronban.

• 6. belégzéssel emeld a bal karodat az ég felé, jólesőn belenyújtózva.

• Fordítsd hátra a tenyeredet és óvatos vállfordítással tedd a derekadhoz az alkarodat. Tartsd ki 5 lassú lélegzetvételig.

• A következő belégzéssel kiemeled a bal karodat, jól megnyújtózol, hozod a jobb kart is magasba és onnan egy kilégzéssel leengeded őket lazán. Megfigyelsz.

• Majd végezd el a másik oldalra is.

Gyere hanyatt fekvésbe. Nyújtózz bele a sarkaidba. Belégzéssel emeld a két karod és a bal lábad az ég felé, kilégzéssel kulcsolj rá a bal lábadra a térded alatt, gömbölyödj össze, közelítsd a homlokot a térdedhez. Kilégzéssel engedd vissza a vállad, fejed a talajra, nyújtsd fel magasba a bal lábad és a két karod, kilégzéssel engedd le őket a talajra. Láb a jobb mellé, a karok a fül mellé, mintha magastartásban lennél. 8x végezd el mindkét oldalra. Mielőtt oldalt váltanál, figyeld meg a testérzeteidet, az érzelmeidet.

Ez a fajta csavarás viszonylag könnyed, mégis átmozgatja az egész testet, átmasszírozza a gerincoszlop izmait, a belső szerveket. Különösen kiegyensúlyozó hatással van a hormonrendszerre.

• Hanyatt fekvésben hozd a bal lábad dzsanu sirszána lábtartásba, ahogy az előbb ülő helyzetben is voltál.

• Kulcsold össze a kézujjaidat a tarkódon.

• Belégzéssel nyújtózz bele a jobb sarkadba, lábfejed pipáljon, és fordítsd át jobbra a bal térdedet.

• Állj meg egy pillanatra, figyelj a köldök területére, finoman húzd a gerinc felé. Érezd, hogy ez a középpontja ennek a 0csavarásnak.

• Majd kilégzéssel gördülj rá a jobb oldaladra, érjen össze a két könyököd.

• Vissza belégzéssel a könyök a indul. Várd meg, hogy leérjen a lapockád a talajra, köldök fókusz és innen hozd vissza kilégzéssel a bal térdet a talajra. 8 x végezd el, majd figyeld a testérzeteket.

• Ismételd meg a másik oldalra is.

Emeld fel a lábaidat térdben behajlítva és fogd jobb kézzel a jobb térdet, bal kézzel a baltérdet.

• Kezdj el kifele köröket rajzolni a térdeddel, miközben a nagylábujjaidat együtt tartod. 5-6 kört végezz így, ahogy jól esik.

• Egyszerűen csak engedd lazán mozdulni a testedet. Majd válts irányt.

• A következő mozdulathoz maradjanak együtt a térdeid, lábszáraid. Körözz velük jobbra, majd balra is.

• Végül csak öleld át a lábszáraidat és engedd elnehezülni a combokat. Maradj benn 5 légzésig.

• Engedd le a talpaidat a talajra, nyújtózz ki.

• Nyújtózkodj meg alaposan minkét oldalra, átlósan és egyszerre.

Helyezkedj hanyatt fekvésben.

• Lábfejeid engedd csípőszélességben szétbilleni.

• Karjaidat is helyezd kissé távolabb a törzsedtől.

• Az álladat közelítsd a torkodhoz. Hunyd be a szemeidet. Figyelj befelé, figyeld a légzésed.

• Pihenj így 10 vagy még több légzésig. Mielőtt felkelnél, sóhajts.

• Tudatosíts az egész testedet.

• Mocorogj, érezd magadat.

• Nyújtózkodj, majd fordulj a bal oldalra és tudatosíts a gyakorlásod tapasztalatait.

• Tenyereidre támaszkodva told fel magad ülésbe. Adj hálát a gyakorlásodért, a tudásét, amiért szeretnél.